La lumbalgia tiene muchas causas diferentes, incluyendo el uso y desgaste normal que aparece con el envejecimiento. Aunque no se puede volver atrás el reloj o prevenir cualquier tipo de trastorno de la espalda dolorosa, en la mayoría de los casos hay cosas que usted puede hacer para ayudar a mantener la espalda sana.

1. Manténgase en forma

La espalda y los músculos abdominales débiles - debido a la pérdida de condición física o edad - pueden causar o exacerbar muchos casos de dolor lumbar-. Es por eso que el estiramiento y el fortalecimiento de la espalda y de los músculos abdominales es importante no sólo para el tratamiento del dolor lumbar, sino también para ayudar a prevenir una recurrencia del problema.

El ejercicio fortalece y alarga los músculos que sostienen la columna vertebral.

Un buen régimen de ejercicios debe dirigirse a los músculos de la espalda, abdominales y glúteos. Unos músculos flexores de la cadera o abdominales fuertes, por ejemplo, pueden ayudar a las personas a mantener una postura erguida, al igual que unos fuertes músculos extensores, que se extienden a todo lo largo de la espalda y nos pueden ayudar a mantener la alineación de las vértebras.

Estirar

El estiramiento es un componente valioso de cualquier plan de tratamiento.  Así, los músculos estirados y flexibles son menos propensos a las lesiones. Y los tejidos conectivos y musculares más cortas, menos flexibles, restringen la movilidad de las articulaciones, lo que aumenta la probabilidad de torceduras y esguinces.

Actividades aeróbicas

Ciertas actividades aeróbicas son más seguros para su espalda que otras. Por ejemplo, montar en bicicleta (ya sea fijo o regular), nadar, caminar y conducir, forman parte de la lista de actividades de bajo riesgo y altos beneficios para las espaldas de la gente. Todos son ejercicios de bajo o mínimo impacto que fortalecen los músculos que soportan la parte posterior delcuerpo. Ninguno implica acciones estresantes que sean perjudiciales para músculos de la espalda.

Sin embargo, los deportes y actividades tales como fútbol, tenis, gimnasia, lucha, levantamiento de pesas, remo (tripulación), correr, danza aeróbica, y el ballet implican un riesgo relativamente alto de lesiones de espalda debido a la extensión, elevación, o a los traumas involucrados.

2. Mantener un peso saludable

A pesar de que llevar demasiado peso en sí no ha sido demostrado ser una causa primaria de los trastornos de dolor de espalda, el sobrepeso u obesidad puede retardar su recuperación. Esos kilos adicionales también aumentan el riesgo de que el dolor de espalda se repita.

Mientras más pese, mayor será la carga que debe soportar la columna vertebral. Para empeorar las cosas, si la mayor parte de su peso se presenta en forma de grasa abdominal, en lugar de músculo, su centro de gravedad se puede desplazar hacia delante - una condición que añade presión sobre su espalda. Al mantener un peso saludable, puede aliviar la carga sobre la columna vertebral. Para ver si usted está en un peso saludable (normal), calcular su índice de masa corporal (IMC), que considera tanto su altura como su peso. No sólo va a ayudar a su espalda si mantiene un índice de masa corporal normal (en el rango de 19-25), sino que también va a reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, la diabetes y la hipertensión arterial. Se puede encontrar una calculadora de IMC aquí .

3. No fume

Sin duda, usted ha oído este mensaje antes: fumar daña su salud. No sólo aumenta este hábito el riesgo de cáncer de pulmón, enfermedades del corazón, hipertensión, y una plétora de otros problemas de salud, sino que también pone en peligro la espalda.

Las investigaciones muestran que los fumadores tienen episodios más frecuentes de dolor de espalda que los no fumadores, y cuanto más fuma una persona, mayor es el riesgo de que él o ella va a experimentar un episodio de dolor de espalda, de acuerdo con un estudio.

Los científicos creen que la nicotina en los cigarrillos contribuye al dolor lumbar de dos maneras. En primer lugar, la nicotina dificulta el flujo de sangre a las vértebras y discos. Esto perjudica su función y puede desencadenar un episodio de dolor de espalda. En segundo lugar, los fumadores tienden a perder hueso más rápido que los no fumadores, los pone en mayor riesgo de osteoporosis, otra causa común de dolor de espalda.

4. Aligerar la carga que soporte

Las mochilas se han vuelto omnipresentes - en la escuela, en el trabajo, en el juego. Sin embargo, un exceso de relleno mochila puede ser un presagio de dolor de espalda.

Si utiliza una mochila, usted puede tomar medidas para protegerse. Para empezar, usar ambas correas de la mochila en lugar de una correa sobre un hombro. Trate de llevar únicamente lo esencial, y aligerar su carga siempre que sea posible. Optar por las mochilas que tienen compartimentos de diferentes tamaños para ayudar a distribuir el peso de manera uniforme. Y buscar, correas acolchadas y anchas y un respaldo acolchado. Cuando lleva una carga pesada, colocar los objetos más pesados lo más cerca posible del centro de la parte posterior, y el use la banda de la cintura de apoyo. Para cargas muy pesadas, usar una mochila con ruedas. Por encima de todo, recuerde que debe doblar las rodillas de la hora de recoger su paquete.

5. Desarrollar hábitos saludables de respaldo

Las actividades cotidianas, desde la aspiradora de su casa hasta el sentarse delante del ordenador durante horas, puede tener consecuencias en su espalda, sobre todo si ha recibido educación sobre la mecánica corporal adecuada. Pero se puede beneficiar su espalda siguiendo estos sencillos consejos:

• Mientras está de pie para realizar tareas comunes como planchar o doblar la ropa, mantener un pie en un taburete de poca altura.
  
  

• No permanezca sentado o de pie en la misma posición durante mucho tiempo. Estírese, cambie su posición, o de un paseo siempre que  pueda.
  
  

• Al flexionar su cintura, siempre use las manos para mantenerse a sí mismo.
  
  

• Al sentarse, mantener las rodillas un poco más altas que las caderas y doblar en un ángulo de 90 grados. Siéntese con los pies cómodamente en el suelo. Si sus pies no llegan al suelo, poner un libro o un pequeño taburete debajo de ellos.
  
  

• Debido a que la aspiradora puede producirle problemas a su espalda, divida las habitaciones en trozos, y no la utilice más de cinco a 10 minutos seguidos cada vez que hace esta tarea.

  
  

Dr. Miguel Ángel Fernandez Toran - Director Médico del Balneario de Cofrentes