La nutrición nuestro Pilar Básico nº 1 para una buena longevidad con salud.
Comencemos por los conceptos generales
Alimentación: es la forma y manera de proporcionar al organismo los alimentos o sustancias nutritivas que necesita. La alimentación es voluntaria y educable. Comemos lo que queremos, cuando queremos.
Al ingerir los alimentos empieza un proceso nuevo que no depende de nosotros, de nuestra voluntad, que no podemos educar. Es la nutrición.
Nutrición: es el conjunto de actividades que el organismo realiza para transformar y asimilar las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos: digestión, absorción, utilización, eliminación. En la nutrición solo podemos influir a través de la alimentación.
La Dietética: es la alimentación programada a la luz de los conocimientos nutricionales para alcanzar resultados óptimos de calidad de vida. La llamamos Dieto-terapia cuando dicha programación se realiza para el tratamiento de alguna patología.
Hidratación es la acción o efecto de hidratar. Hidratar es restablecer el grado de humedad normal de la piel u otros tejidos. La humedad se consigue mediante el agua. El agua es un componente esencial para la vida. Debe aportarse cantidad suficiente de líquidos con la alimentación para favorecer sus acciones fisiológicas y compensar las pérdidas, que aumentan en ambientes de calor, con el ejercicio y en determinadas enfermedades.
La dieta adecuada es la que satisface los requerimientos nutricionales y energéticos del individuo y además no contienen ninguna sustancia natural o artificial dañina para el organismo.
En el equilibrio está la clave
Para que nuestro organismo tenga buena salud debe incorporar macronutrientes, que son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasa, que aportan energía al organismo y micronutrientes que son los minerales y las vitaminas, que no aportan energía al organismo pero son indispensables para su correcto funcionamiento.
Las necesidades o requerimientos de un nutriente esencial son aquella cantidad mínima de dicho nutriente cuyo aporte continuado permite el funcionamiento de las funciones orgánicas, el crecimiento y el desarrollo adecuados, evitando la aparición de signos carenciales.
Se informan hablando del IDR o Ingestas Diarias Recomendadas y hay:
Ingesta Recomendada de Energía. Necesidades de energía para compensar las calorías que gastamos por nuestro metabolismo basal, por la actividad física que desarrollamos, por la termogénesis inducida por la dieta que es la energía empleada para almacenar en los tejidos la reserva energética a partir de los alimentos y la termogénesis por estrés que es el aumento de consumo de energía en situaciones amenazantes como traumatismos o infecciones.
Ingestas recomendadas de proteínas. Depende de su valor biológico que es mayor en las de origen animal. Se recomienda para la población española 0,75 gr/Kgr. de peso y día de proteínas de alto valor biológico. No se debería sobrepasar el 13% de las calorías totales de la dieta, aunque en la actualidad se sobrepasan. La ingesta continuada de grandes cantidades de proteínas favorece el aumento de peso. Si es insuficiente disminuye la renovación proteica en los tejidos.
Ingestas recomendadas de lípidos (grasas). No están establecidos los requerimientos para la cantidad de grasa que se debe ingerir, pero los objetivos nutricionales para la población española se matiza que puede ser entre un 30-35% de las calorías diarias, permitiéndose el límite superior si la principal grasa consumida es el aceite de oliva. Sobre el tipo de grasa se aconseja que la grasa saturada debe ser menos del 10% de la energía total (idealmente un 7-8%), la insaturada (5%), dejando para el ácido oleico cantidades cercanas al 18%.
En cuanto al colesterol, no se debe sobrepasar los 300 mgr/persona/día (100 mgr/1000 kcal), que es la mitad de lo que se consume habitualmente. En España, el 41% de las calorías de la dieta se consumen en forma de grasa, correspondiendo un 15% a saturadas, 20% a monoinsaturadas y menos del 7% a poliinsaturada.
Ingestas recomendadas de hidratos de carbono. No existen requerimientos para la ingesta de hidratos de carbono. Los objetivos nutricionales están entre el 50-55% del total de la energía de la dieta, pero el aporte de hidratos de carbono simples debe ser inferior al 10%. en la actualidad el consumo de hidratos de carbono complejos se sitúa entre el 40-45 % y con tendencia a bajar.
Ingesta recomendada de fibra. En España el consumo se sitúa al rededor del 18 gr./día. el consumo debería estar relacionado con las calorías ingeridas, por eso las recomendaciones de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) se sitúan alrededor de 25 gr/día para dietas de 2500 calorías/día.
Ingesta recomendada de vitaminas. Son sustancias orgánicas, biológicamente muy activas e imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y del crecimiento, que el organismo es incapaz de sintetizar, al menos en cantidades suficientes, por lo que su aporte exógeno, habitualmente alimentario, resulta esencial para la salud y para la vida. Engloba 13 grupos de sustancias y tiene las siguientes características:
Están presentes de manera natural y en pequeña concentración en los alimentos.
Son esenciales, porque el organismo es incapaz de sintetizarlas, y si lo hace, no es suficiente para cubrir las necesidades.
Son compuestos orgánicos diferentes a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Son acalóricos, puesto que no generan energía.
Causan enfermedad carencial específica si no se obtienen en cantidad suficiente.
Ingesta recomendada de agua. La ingesta adecuada en hombre es entre 2-2,5 l/día y en las mujeres entre 1,5-2 l/ día. Hay que tener presente que con la edad se reduce el deseo de beber agua pero no la necesidad. Menos sed pero con las mismas necesidades de agua. En algunas situaciones especiales habría que incrementar la cantidad de agua: en procesos febriles, cuando se hace ejercicio y en ambientes calurosos como por ejemplo mientras hacemos una cura termal.
Ingesta recomendada de electrolitos. Son los iones que en mayor proporción entran a formar parte de los fluidos corporales. Son el sodio, el potasio y el cloruro. Los objetivos nutricionales son:
Sodio: Menos de 6 gr/día.
Potasio: Entre 1,6-2 gr/día.
Cloruros. 750 mgr/día
Ingesta recomendada de minerales. Entre el 4-5% del peso corporal. Prácticamente el 50% corresponde al calcio, un 25% al fósforo y el resto se distribuye entre magnesio, sodio, cloruros, potasio, azufre y los micronutrientes (hierro, cinc, cobre, yodo, manganeso, flúor, molibdeno, cobalto, selenio, cromo, estaño, níquel, vanadio y silicio).
Los vamos a diferenciar por tanto en:
Minerales: sus necesidades son iguales o superiores a 100 mgr/día. Aparte de los electrolitos incluimos el calcio, fósforo, magnesio y azufre.
Oligoelementos: cuyas necesidades son muy inferiores a los 100 mgr/día incluso del orden de microgramos (µgr). son el resto de los mencionados.
Guías Alimentarias o Dietéticas
Regularmente se publican y su objetivo es traducir los IDR y los objetivos nutricionales a un lenguaje más familiar y asequible, de manera que todos lo podamos entender. La más conocida es la Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC (2015).
En la base de la pirámide se incluyen los alimentos que interesa promocionar (pan, cereales, arroz y pasta). el escalón inmediatamente superior está formado en primer lugar por el grupo de verduras-hortalizas, seguido por los grupos de lácteos y alimentos esencialmente proteicos. el vértice de la pirámide indica claramente la idea de moderar el consumo de carnes rojas, grasas y azúcar.
En el año 2001 la SENC informó de la Pirámide de Alimentación Saludable en personas mayores de 70 años:
Podemos observar que hay algunas diferencias. No obstante hablaremos un día específicamente sobre la alimentación en los mayores.
Las recomendaciones dietéticas en España deben incluir, según la SENC, los siguientes puntos:
Moderación en el consumo de carne, particularmente la de vacuno y porcino.
Elección del aceite de oliva en lugar de otros aceites o grasas añadidas.
Mantener y promover el consumo de frutas, verduras y pescado. Ya consumidos en la dieta española, sobre todo de personas mayores.
Utilización de productos lácteos, total o parcialmente descremados.
Aumento de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, pasta, patatas y arroz, y prioritariamente en sus formas integrales) y reducir el consumo de azúcar y dulces.
Mantener la tradición gastronómica y la variedad en platos y recetas de la dieta mediterránea española, así como el consumo moderado de vino.
Dra. María Lorena Vela - Directora de Investigación en el Balneario de Cofrentes