Se va consolidando la idea de lo beneficioso que es para los dolores articulares el hacer ejercicio regular, aunque duela al principio. Por ello publicamos este artículo hecho por el Instituto de Salud y Enfermedades de EEUU.
Ejercicio para personas con dolor articular
Aunque duela hay que moverse, empieza a cambiar el paradigma que proponía que si hay dolor hay que hacer reposo.
¿Porqué es importante los ejercicios para las personas con dolor articular?
Estudios científicos han demostrado que el ejercicio puede reducir el dolor y mejorar las funciones, el estado de ánimo y la calidad de vida de los adultos con artritis. El ejercicio también puede ayudar a controlar otras afecciones crónicas comunes en los adultos con artritis, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
¿Cuánto ejercicio necesitan los adultos con dolor articular?
2 horas y 30 minutos (150 minutos) de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana o 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de ejercicios aeróbicos vigorosos por semana o una combinación equivalente o de actividad moderada y vigorosa.
Ejercicios para fortalecer los músculos 2 días o más por semana.
Ejercicios para el equilibrio 3 días por semana, si se tiene riesgo de caídas.
Como regla general, 1 minuto de actividad física vigorosa = 2 minutos de actividad física moderada.
El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad física que acelere los latidos y que aumente la frecuencia de la respiración más que cuando se está sentado, de pie o acostado.
Los ejercicios para fortalecer los músculos deben incluir a todos los grupos de músculos principales (ej., piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos).
¿Qué tipos de ejercicios son adecuados para la artritis?
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminata a paso rápido, andar en bicicleta, natación, ejercicios aeróbicos acuáticos, actividades de jardinería, clases de gimnasia grupal y danza.
Ejercicios para fortalecer los músculos, como calistenia, entrenamiento con pesas y ejercicios con bandas de resistencia. Se pueden practicar en la casa, en clases de educación física o en un gimnasio.
Ejercicios para el equilibrio, como caminar hacia atrás, mantenerse parado en un solo pie y tai chí. Si usted tiene riesgo de sufrir caídas, muchas clases de gimnasia incluyen ejercicios para el equilibrio.
Otros puntos importantes para recordar:
Es mejor hacer algo de ejercicio que nada.
El ejercicio físico moderado y de bajo impacto no representa ningún riesgo para las personas con artritis.
El ejercicio debe hacerse además de las actividades diarias.
El ejercicio se puede realizar durante el día, con sesiones de 10 minutos como mínimo.
Mientras más actividad se lleve a cabo, hay más beneficios para la salud.
Los beneficios que trae el ejercicio superan ampliamente los riesgos.
Consejos para hacer ejercicio, si usted tiene dolor articular
Siempre comenzar lentamente y con poca actividad
Las personas con artritis pueden necesitar más tiempo para que su cuerpo se adaptar a un nivel de ejercicio más intenso. Las personas inactivas deben comenzar con un ejercicio suave, por ejemplo, de 3-5 minutos dos veces al día.
Aumentar el ejercicio poco a poco y con intervalos de tiempo suficiente para que su cuerpo se adapte al nuevo nivel antes de añadir más ejercicio suele ser lo más seguro.
Modificar la actividad si los síntomas de artritis aumentan, intente mantenerse activo siempre.
Los síntomas de dolor articular van y vienen. La mayoría de la gente suele dejar por completo el ejercicio cuando sus síntomas aumentan. Pero es mejor modificar primero el ejercicio disminuyendo la frecuencia, duración o intensidad, o cambiar el tipo de ejercicio para mantenerse lo más activo posible sin que sus síntomas empeoren.
Actividades que no fuercen las articulaciones.
Si no está seguro de qué tipos de ejercicio son los mejores para las personas con dolor articular hay una regla general es elegir los ejercicios que son fáciles para las articulaciones, como caminar, andar en bicicleta, ejercicios aeróbicos acuáticos, o el baile. Estas actividades tienen un bajo riesgo de lesión y no fyerzan las articulaciones.
Reconocer lugares seguros y formas de estar activo.
La seguridad es importante para iniciar y mantener un plan de ejercicios. Para los adultos inactivos con la artritis o los que no tienen confianza en la planificación de su propio ejercicio, una clase de ejercicio diseñado sólo para personas con artritis puede ser una buena opción. Para aquellos que planifican y dirigen su propio ejercicio, la búsqueda de lugares seguros para estar activo es importante. Por ejemplo, al caminar en su vecindario o en un parque local, asegúrese de que las aceras o vías están al mismo nivel y libre de obstáculos, están bien iluminadas, y están separadas del tráfico pesado.
Tratar las dudas con un profesional de la salud.
Las personas con artritis deben ser atendidas por un profesional de la salud. Muchos profesionales de la salud son una buena fuente de información sobre los tipos y cantidad de ejercicio adecuados para personas con enfermedades crónicas y discapacidades.
¿Qué hay que hacer si siento dolor cuando hago ejercicio?
Es normal que las personas con artritis sientan algo de dolor en las articulaciones y los músculos que las rodean al hacer ejercicio y después de hacerlo. Esto ocurre especialmente en las primeras 4 a 6 semanas de haber comenzado un programa de ejercicios. Sin embargo, la mayoría de las personas con artritis que siguen haciendo ejercicio, a la larga han experimentado un alivio significativo.
Los siguientes consejos pueden ayudar a controlar el dolor durante y después del ejercicio:
Modificar el programa de ejercicio reduciendo su frecuencia (días por semana) o duración (cantidad de tiempo en cada sesión) hasta que el dolor disminuya.
Cambiar el tipo de ejercicio para reducir el impacto en las articulaciones, por ejemplo, en lugar de caminar hacer aeróbicos acuáticos.
Hacer ejercicios adecuados de calentamiento y enfriamiento antes y después del ejercicio.
Hacer ejercicio a un ritmo cómodo: debe poder mantener una conversación mientras lo está realizando.
Utilizar calzado confortable y que no moleste nada.
Signos y síntomas que hacen necesario consultar al médico:
Dolor agudo, punzante y constante. Dolor que obliga a cojear. Dolor que dura más de 2 horas después del ejercicio o que empeora por la noche. Dolor que no se alivia con descanso, medicamentos o compresas frías o calientes. Mayor inflamación en las articulaciones o enrojecimiento y sensación de que están calientes.
Dra. Maria Lorena Vela - Directora de Investigación en el Balneario de Cofrentes