La mayor parte del sodio en nuestra dieta proviene de la sal, o cloruro de sodio. El sodio tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluyendo:
La transmisión de los impulsos nerviosos.
Contraer y relajar las fibras musculares.
Mantener el equilibrio adecuado de líquidos.
El sodio y los riñones
Pero ingerimos mucho más de lo que necesitan-3.400 mg de sodio por día, en promedio. Los riñones regulan el nivel de sodio del cuerpo mediante la eliminación de cualquier exceso. Pero si hay exceso de sodio en el torrente sanguíneo, los riñones no pueden mantener el ritmo de eliminación. El exceso de sodio en la sangre extrae el agua de las células. A medida que este fluido aumenta, también lo hace el volumen de sangre. Eso significa más trabajo para el corazón, aumento de la presión en los vasos sanguíneos, y, a menudo, con el tiempo, se ponen rígidas las paredes de los vasos, aparece la hipertensión arterial crónica, y hay un mayor riesgo de ataque al corazón o un derrame cerebral.
Recomendación de consumo de sodio por grupos de edad
Consumo actual recomendada de sodio para los adultos sanos por grupo de edad Grupo. La ingesta adecuada (AI) de sodio * sal equivalente Límite superior (UL) de la ingesta de sodio **
Edades entre 19 y 50 años: 1,5 g / 1,500 mg 3.800 mg, o 2/3 cucharadita (tsp). 2,3 g / 2,300 mg (equivalente a 5,8 g / 5.800 mg, o 1 cucharadita de sal).
Edades entre 51 y 70 años: 1,3 g / 1.300 mg 3.200 mg, o ½ cucharadita. Menos de 2,3 g, pero una cantidad precisa no se ha determinado .
Edad de 71 años en adelante: 1.2 g / 1,200 mg 2.900 mg, o ½ cucharadita.
* La cantidad promedio necesario para reemplazar el sodio perdido a través del sudor al día mientras que proporciona suficientes otros nutrientes esenciales.
** UL puede ser mayor para las personas que pierden grandes cantidades de sodio en el sudor, como los atletas y trabajadores expuestos a calor extremo.
Fuente: ingestas dietéticas de referencia para el agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato, National Academies Press.
Tensión Alta y sodio
Algunas personas son especialmente sensibles a su ingesta de sodio y su presión arterial se eleva con su ingesta. Eso los pone en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso si no tienen la presión arterial alta. También significa que se benefician particularmente de la restricción de la ingesta de sodio.
Los más propensos a la sensibilidad a la sal incluyen:
Los ancianos.
Las personas con hipertensión.
Las personas con diabetes.
Las personas con enfermedad renal crónica.
¿Qué pasa con el resto de nosotros?
Se cree que uno de cada tres adultos tiene presión arterial alta, también llamada hipertensión. Muchos más tienen "pre-hipertensión", lo que significa que, si bien no tienen la presión arterial alta, sin embargo, que están en riesgo de desarrollarla. Muchos estudios han demostrado que la presión arterial está directamente relacionada con el sodio en la dieta, así que tiene sentido para las personas en situación de riesgo el reducirlo.
Pero, ¿Qué pasa con el resto de nosotros?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de USA dicen que la limitación de la ingesta de sodio debe ser de una preocupación de todas las personas. En un estudio realizado en 2009, investigadores de los CDC concluyeron que el 70% de los adultos estadounidenses debería aspirar a una ingesta de sodio de no más de 1.500 mg por día.
Especialmente:
Todos los mayores de 40 años de edad.
Las personas con hipertensión.
Algunos expertos en salud pública creen que el límite de 1.500 mg por día debería extenderse a todo el mundo. Otros dicen que la propuesta tiene en cuenta otros factores que influyen en la presión arterial. Casi todo el mundo está de acuerdo en que no se podía alcanzar el límite de 1.500 mg sin reducir la cantidad de sal en los alimentos procesados y preparados, la principal fuente de sodio en la dieta.
Fuentes de sodio
La mayor parte del sodio que comemos proviene de comidas en restaurantes y alimentos procesados, incluyendo los vegetales enlatados y sopas, salsas para pasta, platos congelados, embutidos y productos de aperitivo.
El sodio también se encuentra en muchos condimentos, además de la sal de mesa común, incluyendo la salsa de soja, aderezos para ensaladas, salsa de tomate, sales de sabores, encurtidos y aceitunas. El bicarbonato de sodio, polvo de hornear y el glutamato monosódico (MSG) también contienen sodio.
¿Qué muestran los estudios?
Muchos estudios han investigado los vínculos entre la ingesta de sodio, la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. Algunas de las pruebas más convincentes han venido de los ensayos de Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH).
El primer ensayo DASH mostró que una dieta rica en lo que sigue podría disminuir la presión arterial:
Frutas.
Vegetales.
Productos lácteos bajos en grasa.
Granos de cereales enteros.
Frijoles.
Nueces.
Pescado.
Carnes magras.
Aves de corral.
En un ensayo de seguimiento, esta dieta se comparó con una muy parecida a la dieta estadounidense promedio, y ambas dietas se divide en tres niveles de sodio:
Alta (3.500 mg / día).
Moderada (2.400 mg / día).
Baja (1500 mg / día).
Más de 400 voluntarios siguieron sus dietas asignadas durante 12 semanas, el cambio de su ingesta de sodio cada cuatro semanas.
En general, menos consumo de sodio llevó a disminuir la presión arterial. La dieta DASH con sodio restringido a solo 1.500 mg por día trabajado mejor para todos los participantes. Y para las personas con hipertensión, que era casi tan eficaz como los medicamentos.
Conclusión
Los investigadores llegaron a la conclusión de que todo lo que podía beneficiarse de la reducción de la ingesta de sodio. Sin embargo, el estudio hizo poco para calmar la controversia sobre el tema. Los críticos decían que era demasiado breve como para justificar una recomendación general, y advirtieron de los riesgos de salud a partir de insuficiente cantidad de sodio en la dieta. Los defensores dicen que es poco probable, porque la mayoría de los seres humanos ni siquiera necesitan los 1.500 mg al día para mantener una buena salud. Por supuesto, este estudio de 12 semanas no podía predecir el impacto de la reducción de la ingesta de sodio en el riesgo de enfermedad cardiovascular en el futuro.
Un estudio de seguimiento de 2007 para los ensayos de prevención de la hipertensión (TOHP) proporcionó una perspectiva a más largo plazo. El estudio original TOHP incluyó dos ensayos aleatorios de intervenciones de estilo de vida llevado a cabo a finales de 1980 y principios de 1990. Un equipo dirigido por investigadores de la Harvard rastreó a los participantes originales TOHP y encontró que aquellos que habían disminuido de manera permanente su consumo de sodio a entre 2.000 y 2.600 mg por día y continuó vigilar su consumo de sal tenían casi un 30% menos de eventos cardiovasculares, incluyendo la muerte, en los siguientes 10 a 15 años.
Los ensayos TOHP no requieren cambios en la dieta drásticas. En lugar de ello, los voluntarios aprendieron a mirar hacia fuera para localizar la sal oculta y evitarla. Aquellos que fueron capaces de reducir el consumo de sal en un tercio a la mitad de una cucharadita por día encontraron los mayores beneficios cardiovasculares.
Un modelo único no sirve para todos
La controversia acerca de la restricción universal de la sal probablemente continuará. Al igual que en la mayoría de los asuntos de salud, una misma cantidad no sirve para todos.
Cómo afecta la sal de su presión arterial y la salud depende de muchos factores, incluyendo su:
Genes.
Años.
Condiciones médicas.
Qué aconsejamos hacer
Si tiene menos de 50 años de edad, su presión arterial está en el rango saludable (menos de 120/80 mm Hg), y su salud es buena, tiene pocas razones para preocuparse por la ingesta de sodio en la dieta, al menos por ahora. Aun así, tratar de limitarlo a no más de 2.300 mg por día.
El riesgo para la hipertensión arterial aumenta con la edad, por lo que va a hacer usted mismo un favor si acostumbra a sus papilas gustativas a no necesitar la sal para encontrar el sabor agradable. La investigación ha demostrado que las personas que poco a poco reducen su ingesta encuentran que finalmente prefieren menos sal.
Si usted es más viejo, obeso, o tiene diabetes, es posible que sea sensible a la sal. La mayoría de los expertos están de acuerdo en las personas en estas categorías deben reducir su consumo. Mantenga su ingesta de sodio a menos de 1.500 mg al día.
Si usted tiene hipertensión, pre-hipertensión, enfermedad renal o insuficiencia cardíaca, mantener su consumo de sodio a menos de 1.500 mg al día.
Si usted es hipertenso, pre-hipertenso o simplemente quiere un plan de alimentación saludable, considere siguiendo una de las tres dietas que se probaron en el ensayo OmniHeart. El primero es la dieta DASH. La segunda fue alta en grasas no saturadas, y la tercera fue alta en proteínas.
Los resultados mostraron que las tres dietas bajan la presión arterial, los niveles de colesterol mejoran, y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. (Las dietas altas en grasa insaturada y alto contenido de proteínas mejoran los niveles de colesterol y la presión arterial aún más que la dieta DASH, que fue más alta en hidratos de carbono).
Los beneficios para la salud de estos planes de alimentación no pueden atribuirse a cualquier ingrediente, la única magia es probablemente la razón de mezcla, porque algunos son ricos en potasio. El potasio se ha demostrado que es beneficioso para la presión arterial.
Cualquiera que sea la dieta que sigue, asegúrese de que incluya muchas frutas y verduras, que contienen poco o nada de sodio y son una fuente importante de potasio. Opciones ricas en potasio incluyen los plátanos, el jugo de naranja, melón, espinaca, aguacate, y la batata.
Dr. Miguel Ángel Fernández Toran - Director Médico del Balneario de Cofrentes