“Un exterior saludable empieza en tu interior”

La inflamación crónica acelera el envejecimiento de forma silenciosa y lentamente que sin lugar a duda se refleja en nuestro físico.

Alimentos inflamatorios

La ciencia cada vez avanza más en buscar de qué forma, el conocimiento ancestral ayudaba a mantener los buenos niveles de salud de las comunidades originarias. Así es como La Universidad de Arizona con el doctor Andrew Weil, desarrolló esta dieta bajo la teoría que la inflamación celular es la causante del envejecimiento; nos propone en general evitar los alimentos que promueven la inflamación: los lácteos; las grasas saturadas e hidrogenadas que se encuentran en margarinas; los azúcares añadidos; el trigo que se encuentra en el pan, los productos de repostería industrial, pastas y los cárnicos procesados.

Al mismo tiempo la universidad de Harvard propuso la creación del Plato Harvard como el equilibrio perfecto de los diferentes nutrientes, estudiando civilizaciones como las mediterráneas como lo son las islas griegas que descubrieron que hay una manera ideal de combinar los 4 nutrientes, los cereales integrales, las proteínas, las grasas buenas y los vegetales (verduras y frutas) combinados siempre con una buena hidratación.

Guía de alimentación saludable, Universidad de Harvard

El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo.

Consejos

● Coloca una copia en tu nevera para recordar a diario preparar comidas saludables y equilibradas.

● Haz que la mayoría de tus comidas sean vegetales y frutas – 1⁄2 de su plato: intenta incorporar color y variedad, y recuerda las papas, no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

● Escoge granos integrales – 1⁄4 de su plato: granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

● El valor de la proteína – 1⁄4 de su plato: pescado, pollo de granja, Huevos de gallinas de campo, legumbres, y Pistacho, almendras y anacardos son fuentes de proteínas saludables y versátiles – También lo es el Toffu o el tempeh.

● Aceites de plantas saludables – en moderación: escoge aceites vegetales saludables como oliva, girasol, coco. Mantequilla de 100 % maní o Avellanas, Coco rallado o en escamas, la palta. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

Aplicarlo en el día a día

¿Cómo podemos llevar a la práctica estos platos basados en una nutrición antiinflamatoria y los nutrientes esenciales de los que habla el plato Harvard?

Siempre respetando proteína + verdura o fruta + grasa vegetal + cereal.

Puedes llevar en un frasco , llegar unos momentos antes al trabajo, almorzar y luego trabajar, o podes elegir el formato licuado lo llevas en un termo de tipo acero inoxidable ya nadie va a saber que estás tomando:

Preparaciones de frascos:

Opción 1 - base de vinagreta (una cucharada de té de aceites, otra de vinagre, especias y sal (poca), 50 gramos de lentejas crudas cocinarlas y agregar en el frasco , primero la vinagreta y luego 3/4 lentejas cocidas, 1 huevo rallado, espinaca, zanahoria rallada, tomates cherry cortados y un poco más de lentejas. (así nos se oxidan los vegetales)

Opción 2 - base de vinagreta, Quinoa 50 gr , queso de almendras o 1 huevos, zanahoria rallada, podes agregar 1⁄4 de palta, rúcula y un poco más de quinoa arriba (así no se oxidan los vegetales).

Opción 3 - base de vinagreta, 50 gr arroz yamaní cocido, Atún (media lata), lechuga, tomates cherry, un poco más de arroz yamaní. Tapamos los frascos y los llevamos al congelador.

Importante: la vinagreta siempre va abajo para que no queme / oxide los vegetales. Ponerle título a los frascos para saber qué día los hiciste. Si agregas pollo o atún, hazlo después

Dra. María Lorena Vela - Directora de Investigación en el Balneario de Cofrentes