Vamos a hablar de Higiene Postural, principalmente para evitar el dolor de espalda, pero también de otras articulaciones.

El principal objetivo de una Cura Termal es el tratamiento de una enfermedad. La Cura Termal es un tratamiento reactivo. Provoca una reacción en nuestro organismo a consecuencia de la cual se produce el efecto terapéutico, sintomático o curativo.

Esta reacción se prolonga más días de los que específicamente dedicamos a hacer la cura termal, es decir, que nuestro organismo estará en reacción durante los días inmediatamente siguientes. Por ello mi primer consejo es que en el mes siguiente a la finalización de la cura no se hagan esfuerzos físicos especiales. Se puede hacer una vida normal pero aconsejamos no hacer esfuerzos.

El segundo consejo es hacer ejercicio saludable, la mayor parte de las dolencias reumáticas mejorar con el ejercicio adecuado. En caso de enfermedad específica hemos de seguir los consejos del médico y preferiblemente hacer los ejercicios con el fisioterapeuta.

El tercer consejo es perder peso, o más concretamente aún, perder grasa corporal llevando una Alimentación Saludable. No somos partidarios de seguir ninguna dieta rápida de adelgazamiento. Si tenemos dudas sobre lo que hemos de hacer, nada mejor que seguir los consejos personalizados que nos dará un Dietista-Nutricionista.

En el dolor de nuestras articulaciones el apoyo sin dolor de los pies es fundamental.

El cuarto consejo es asegurarnos que son indoloros los puntos de apoyo en nuestros pies al caminar.

Cuando apoyamos el pie al caminar, lo primero que apoyamos es el talón, lo segundo es la base del dedo pequeño y lo tercero es la base del dedo gordo.

El apoyo en estos puntos debe ser indoloro pues si hay dolor el apoyo no es natural y sufren todas las articulaciones superiores de carga (tobillo, rodilla y cadera) repercutiendo inevitablemente en la columna vertebral. Si hay dolor, por existir callos, es indispensable la visita al podólogo para tratarlo, y es conveniente el uso de unas plantillas adecuadas para prevenirlos. Aunque nadie mejor como este profesional para aconsejar sobre la estrategia a seguir.

También aconsejamos evitar la marcha en superficies irregulares. Hay que llevar la máxima precaución en caminar campo a través o por superficies no planas. Superficies planas al apoyo, no nos referimos a que no puedan haber subidas y bajadas, pero siempre con el apoyo del pié en plano. El apoyo en superficie irregular perjudica tanto a las articulaciones como el apoyo con dolor.

¿Qué debemos hacer en caso de dolor de rodillas?

El punto de partida es que apoyamos los pies sin dolor. Si hay dolor, podólogo.

Sólo debemos hacer ejercicio si durante su práctica no tenemos dolor en las rodillas. Si hay dolor al caminar, sólo debemos hacerlo en recorridos cortos y con descansos prolongados. Pero eso no significa que si nos duelen las rodillas nos quedemos sentados. Al contrario, hemos de buscar el tipo de ejercicio que podamos hacer sin que nos duelan las rodillas.

La rodilla es una articulación de carga y duele más cuando cargamos el peso sobre la rodilla, es por ello que suele ser indoloro los ejercicios en piscina ya que al hacerlos en el agua se reduce mucho el peso corporal y permite muchos movimientos que en seco son dolorosos y en cambio en el agua no duelen nada. También suele ser indoloro el ejercicio, con poca resistencia, en bicicletas estáticas.

Hay personas que tienen dolor al caminar y en cambio no lo tienen al bailar. Pues a bailar...

El dolor de rodilla se puede beneficiar mucho de llevar plantillas que amortigüen la pisada.

También hay que valorar la posibilidad de llevar bastón de apoyo. Si sólo nos duele una rodilla el objetivo del bastón será ayudarnos a proteger la rodilla buena por lo que lo llevaremos de apoyo en la mano de ese lado bueno. Si duelen las dos rodillas o llevamos dos bastones o ya podemos llevar el bastón en la mano de la rodilla que más duela pues ya no vamos a poder llevar una estrategia de protección de la rodilla buena.

Lo que es imprescindible es hacer tratamiento con el fisioterapeuta y que nos paute ejercicios específicos ya que  nos pueden mejorar la amplitud de movimientos de la rodilla y sobre todo fortalecer los músculos de su pierna que dan sostén a la articulación.

Hay personas a las que la rodilla les puede doler durante el descanso en cama. Ello se debe a diferentes factores que hacen que mecánicamente pueda doler una articulación de carga cuando no la  estamos cargando específicamente, el principal es que la articulación aparentemente está en descanso pero realmente está en tensión. En estos casos suele desaparecer el dolor buscando la posición de reposo fisiológico de la rodilla, poniendo una pequeña almohada en la corva cuando el dolor aparece durmiendo boca arriba o entre las rodillas cuando el dolor aparece durmiendo de lado.

¿Y si lo que nos duele son las caderas?

Algunos de los consejos son comunes con el dolor de rodillas. El apoyo de los pies debe ser indoloro, beneficia el uso de plantillas que amortigüen el apoyo, en caso de dolor de una cadera podemos ayudarnos de bastón pero llevándolo en el lado bueno, etc.

También debemos trabajar con el fisioterapeuta  para hacer algunos ejercicios específicos que pueden mejorar la amplitud de movimientos de la cadera y fortalecer los músculos de su pierna. Una musculatura suficiente nos puede ayudar mucho a prevenir las caídas.

Para mejorar el dolor de espalda

Quiero basarme para describir lo que hay que hacer en un magnífico trabajo del Servicio de Prevención de Consejo Superior de Investigaciones Científicas en Madrid, que dice:

En general, la Columna sufre principalmente:

• Cuando estamos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie,
  sentado o acostado.

• Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas
  fisiológicas.

• Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.

• Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

Medidas básicas de higiene postural

A.- Organizar nuestras actividades de forma que:

No estemos sentados, de pie, acostados, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días.

Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.

Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc

 B.- De pie o al caminar:

Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo. Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda.

Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos.

C.- Sentado:

Mantener la espalda erguida y alineada, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda

Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.

Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.

D.- Conducir:

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos
manos, quedando los brazos semiflexionados.

Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.

 E.- Inclinarse:

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

F.- Levantar y transportar pesos:

Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.

Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.

Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.

Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.

Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso.
Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.

G.- Acostado:

Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.

El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sábana y edredón).

H.- Vestirse:

Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.

I.- Levantarse o sentarse de una silla o sillón:

Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.

Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.

J.- Levantarse de la cama:

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.

K.- Asearse:

Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexión del tronco para asearnos, puede provocar dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas.

Todos deberíamos conocer las normas de higiene postural para nuestra espalda pues cuando nos hacemos mayores debemos tener claro que nuestra columna es como si fuese de cristal, se rompe en un segundo y repararla es tarea de meses o años.

Aconsejamos también el preparar mejor nuestras casas para vivirlas, en vez de tenerlas para enseñarlas. Por ello todos los objetos de uso cotidiano deberían estar en los estantes a los que se accede con menor esfuerzo, los que están entre nuestra cabeza y la altura a la que lleguemos con los brazos caídos. Evitando guardar objetos cotidianos en armarios que se encuentren en la "zona de esfuerzo", que es la que está más próxima al suelo ni tampoco en los armarios que estén en la "zona de riesgo" que son aquellos en los que nos hemos de subir a escaleras, sillas o taburetes. Un caída puede tener graves consecuencias y lo mejor es evitar las situaciones de riesgo, sobre todo en nuestra vida cotidiana.

Progresivamente iremos ampliando estos consejos, pero de momento comencemos por lo que ya hemos descrito.

Dr. Miguel Ángel Fernández Toran - Director Médico del Balneario de Cofrentes