La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa que tienen algunos alimentos. Es una de las grasas saludables, junto con la grasa monoinsaturada.
La grasa poliinsaturada se encuentra en alimentos vegetales y animales, tales como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas. Comer cantidades moderadas de grasa poliinsaturada (y monoinsaturada) en lugar de grasas trans y saturadas puede tener beneficios para su salud.
La grasa poliinsaturada es diferente a la grasa saturada y la grasa trans. Estas grasas poco saludables pueden aumentar su riesgo de cardiopatía y otros problemas de salud.
¿Cómo afectan su salud las grasas poliinsaturadas?
Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias (vasos sanguíneos). Tener niveles bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de cardiopatía.
Las grasas poliinsaturadas contienen grasas omega-3 y omega-6. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos no producen ácidos grasos esenciales, así que sólo se pueden obtener de los alimentos.
Los acidos grasos omega-3 son buenos para el corazon en varios sentidos.
Ayudan a:
Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre
Reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arrtimias)
Retardar la acumulación de placa en las arterias
Bajar ligeramente la presión arterial
Los acidos grasos omega-6
Pueden ayudar a:
Controlar el azúcar en la sangre
Reducir el riesgo de diabetes
Bajar la presión arterial
¿Cuánto debe comer?
Su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía y otras funciones. Las grasas poliinsaturadas son una opción saludable.
Son válidas las siguientes recomendaciones sobre cuánta grasa debe obtener todos los días:
Obtener no más del 25 al 30% de las calorías diarias a partir de las grasas. Asegúrese de que la mayoría de esas grasas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Reducir la grasa saturada (que se encuentra en las carnes rojas, la mantequilla, el queso y los productos lácteos con grasa) a menos del 6% de sus calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías, eso es no más de 120 calorías o 13 gramos de grasa saturada al día.
Consumir grasas más saludables puede llevar a ciertos beneficios para la salud, pero comer demasiada grasa puede conducir al aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es casi dos veces la cantidad de calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas.
No es suficiente agregar alimentos ricos en grasas insaturadas a una dieta llena de alimentos y grasas poco saludables. En vez de esto, reemplace las grasas saturadas o grasas trans con grasas más saludables.
Leer las etiquetas de informacion nutricional
Todos los alimentos envasados tienen etiquetas de información nutricional que incluyen el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a hacer un seguimiento de cuánta grasa consume en un día.
Verifique la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar el número de porciones que come en una comida.
Observe la cantidad de grasa saturada y grasas trans en una porción, el resto es grasa insaturada saludable. Algunas etiquetas destacarán los contenidos de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, pero otras no.
Asegúrese de que la mayoría de las grasas diarias sean de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Muchos restaurantes también proporcionan información nutricional en sus menús.
Elegir alimentos saludables
La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos los tipos de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Los alimentos y los aceites con altas cantidades de grasas poliinsaturadas abarcan:
Nueces
Semillas de girasol
Las semillas o el aceite de linaza
Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha
Aceite de maíz
Aceite de soja
Aceite de girasol
Aceite de oliva
Para obtener beneficios para la salud, usted tiene que sustituir las grasas malas por las grasas saludables.
Coma nueces en vez de galletas para un refrigerio. Pero asegúrese de que no sea en mucha cantidad, ya que las nueces son ricas en calorías.
Reemplace algunas carnes por pescado. Trate de consumir por lo menos 2 comidas con pescado a la semana.
Espolvoree semillas de linaza molida en su comida.
Agregue nueces o semillas de girasol a las ensaladas.
Cocine con aceite de oliva, girasol o maíz en lugar de mantequilla y grasas sólidas.
Dra. María Lorena Vela - Directora de Investigación en el Balneario de Cofrentes