El músculo es el órgano de la longevidad.
¿Cómo de importante es el ejercicio?
El ejercicio y la actividad física son uno de los grandes pilares de la salud integral y de la longevidad; sin embargo, no todo vale. Caminar o realizar algo de ejercicio físico es un gran avance cuando lo comparamos con un estilo de vida sedentario, pero no es suficiente si lo que busca es optimizar su salud y alcanzar su mejor versión: fuerte y funcional.
Nuestro planteamiento del ejercicio se basa en una actividad física adaptada, programada y multidisciplinar.
- Adaptada, porque se tiene que ajustar a su condición actual, sus necesidades, sus objetivos y sus gustos.
- Programada, porque no sirve hacer ejercicio de vez en cuando o cuando tenemos algo de tiempo libre. Debe consolidarse como un hábito de salud que persiga objetivos.
- Multidisciplinar, porque buscamos trabajar diferentes aspectos de la salud, como la fuerza, la capacidad cardiorrespiratoria y las capacidades funcionales (agilidad, equilibrio o flexibilidad). Para ello debemos combinar en un mismo plan diferentes prácticas y ejercicios.
Nuestros servicios
Valoración funcional y planificación de entrenamiento
Nuestros especialistas evaluarán su condición física y funcional a través de diferentes pruebas y cuestionarios y, en base a ello y a sus objetivos de salud o deportivos, planificarán un programa de ejercicio y actividad física para que lo siga durante los próximos meses.
Entrenamiento personal
Es una sesión de entrenamiento individual y totalmente personalizada en la que uno de nuestros entrenadores le guiará, supervisará y corregirá en la ejecución de diferentes ejercicios adaptados a sus necesidades y objetivos. Entre otros aspectos, se trabaja la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Nuestros entrenadores están, además, especializados en el entrenamiento seguro de personas con diferentes patologías o en rehabilitación.
Bibliografía
- Metaanálisis: actividades de fuerza y reducción de mortalidad. Un metaanálisis concluyó que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian con una reducción del 10-17 % en la mortalidad por todas las causas, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y cáncer de pulmón.
- Resistencia más actividad física moderada: mayor efecto protector. Otra revisión encontró que el entrenamiento de resistencia (RE) redujo la mortalidad un 21 % y que, cuando se combinó con actividad física moderada-vigorosa (MVPA), esta reducción ascendió al 40 %.
- Fortalecimiento y longevidad estudiados por Harvard. En una cohorte de más de 115.000 personas mayores de 65 años, quienes hicieron entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, junto con ejercicio aeróbico, presentaron un 30 % menos de riesgo de muerte durante casi ocho años.
- Alargue su vida: fuerza y telómeros. Un estudio con 4.814 adultos estadounidenses reveló que 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se relacionaron con telómeros más largos y un envejecimiento biológico hasta 3,9 años más lento.
- Dosis óptima de resistencia para la salud. Una metarregresión indica que 30-60 minutos semanales de entrenamiento de resistencia ofrecen los mayores beneficios en mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer, mientras que más de 130-140 minutos podrían no aportar ventajas adicionales e incluso asociarse con un riesgo incrementado.
- Fortalecimiento en edad avanzada: revertir cambios musculares (Clínica Mayo). Un estudio con 197 participantes concluyó que el entrenamiento de resistencia puede frenar e incluso revertir cambios en las fibras musculares asociados con el envejecimiento, incluso cuando se inicia después de los 70 años.
- Declaración de expertos: entrenamiento para mayores. La National Strength and Conditioning Association recomienda para los adultos mayores programas de resistencia bien diseñados (ejercicios multigrupo, 2-3 veces por semana, 70-85 % de 1RM) para reforzar la fuerza, la funcionalidad, la movilidad, la independencia y el bienestar psicológico.
- Ejercicio estructurado y envejecimiento biológico. Una revisión de la Tohoku University propone que las rutinas estructuradas, que combinan resistencia y cardio, disminuyen el envejecimiento epigenético más eficazmente que las actividades físicas no planificadas.
- Pérdida de fuerza (dinapenia) y mortalidad. La debilidad en la fuerza muscular, especialmente en el agarre o los extensores de rodilla, se correlaciona con mayor mortalidad prematura y discapacidad; las personas con mejor fuerza tienen mayor longevidad.
- Potencia muscular, salud cardiovascular y longevidad. Harvard identificó que la grasa intramuscular conlleva un peligro cardiovascular. Para la preservación del músculo y la salud, recomiendan entrenar la fuerza explosiva (peso rápido, pliometría), ya que la potencia muscular (más que solo la fuerza) está fuertemente relacionada con una mayor longevidad.